Thérapies cognitives et gestion des pensées négatives

En ces temps de semi-confinement morose, de crise sanitaire qui n’en finit pas, la santé mentale des gens n’est pas au top. Se retrouver seul chez soi dans un contexte anxiogène est la situation idéale pour se faire bizuter par ses pensées négatives et ses angoisses existentielles. Heureusement, il existe des techniques très efficaces pour s’en libérer et se sentir mieux.

Je ne vais pas vous parler du dernier gourou new age à la mode, mais de l’école de psychothérapie la plus efficace et la mieux documentée à ce jour : les thérapies cognitives. J’avais déjà parlé du livre Feeling Good de David Byrne, qui est l’une des références sur le sujet. Et bien, un nouveau livre du même auteur est sorti l’année dernière : Feeling Great, qui est une sorte de version augmentée, quarante ans plus tard, avec notamment un ajout très important dont on va parler ici.

Bien sûr, si vous allez chez un psychiatre, il a un grand nombre de techniques qui peuvent être utilisées chez soi et qui peuvent déjà résoudre pas mal de problèmes. Pour rappel, l’idée de base, c’est que toutes émotions négatives découle de pensées négatives. Il faut donc identifier ses pensées négatives afin de pouvoir s’en occuper.

Un exemple de pensées négatives : « Je n’arrive pas à finir mon devoir de maths, je suis vraiment nul », ou bien « Mon chien s’est cassé une patte parce que je ne les ai pas assez bien surveillé, c’est de ma faute, je suis irresponsable », ou encore « Un collègue de boulot m’a parlé de manière très sèche et cassante, pour qui il se prend, ce connard ! »

Il est conseillé de les noter quelque part, dans un cahier ou dans un fichier texte, afin de pouvoir s’en occuper plus tard. Pendant toute une partie de sa carrière, David Byrne s’appliquait directement un certain nombre de méthodes pour déconstruire ses pensées négatives, ce qui marche très bien pour pas mal de gens, mais pas pour tout le monde. Environ un tiers des patients font ce qu’on appelle de la résistance thérapeutique : ils s’accrochent à leurs pensées négatives sans s’en rendre compte, comme un sacre offrant à un vieil ours en peluche recouvert de clous rouillés.

Mais pourquoi donc ? Eh bien, et là, ça peut sembler assez contre-intuitif, parce qu’au fond, ils trouvent des aspects positifs à penser négativement. Pour bien comprendre, il faut s’arrêter quelques minutes et se poser les deux questions suivantes : quels avantages est-ce que je trouve à cette pensée négative ? Et est-ce que cette pensée négative ne dit pas quelque chose de positif sur moi, sur mes valeurs ?

Par exemple, si je me dis que je suis nul parce que je n’arrive pas à faire mon devoir de maths, peut-être que cela va me motiver à travailler plus dur pour améliorer mes résultats en maths. Ou inversement, cela peut être une excuse pour arrêter de travailler, parce que bon, si c’est ma nature d’être nul, c’est comme ça, on peut rien y faire. Si je me dis que c’est de ma faute si mon chien s’est cassé la patte, cela va peut-être m’inciter à faire davantage attention à l’avenir, et par ailleurs, cela indique que je me soucie de mon chien. Si je suis énervée envers mon collègue de boulot qui m’a mal parlé, cela montre que j’ai des normes et des principes, que je ne pas accepter ce genre d’attitude, etc.

Et oui, tout cela peut sembler très basique, voire traquons, mais la psychologie humaine est faite essentiellement de trucs comme ça. J’ai juste donné quelques exemples, mais il faut vraiment essayer de mettre toutes ses pensées par écrit afin de les reconnaître et de les accepter. Sinon, elles vont continuer de flotter à l’état inconscient dans notre cerveau et créer de la résistance.

Une fois que vous avez terminé cette étape, imaginez à présent que vous avez un curseur magique qui vous permet de moduler l’intensité de vos émotions négatives de 0 à 100. Et posez-vous la question : de 0 à 100, quelle est l’intensité actuelle de cette émotion ? Et à quelle intensité est-ce que je voudrais qu’elle soit idéalement ? Vous pouvez la descendre à 0 si c’est ce que vous souhaitez vraiment, mais de façon intéressante, un certain nombre de patients de David Byrne souhaite réduire cette intensité à 10 ou 20, par exemple, afin de préserver certains aspects positifs de cette pensée négative. Mais cela n’a rien d’obligatoire. C’est vraiment comme vous le sentez.

Le but ici, c’est de ne pas essayer de forcer le changement, ce qui est contre-productif, un peu comme essayer de se forcer à s’endormir. On essaie plutôt de faire un deal avec notre subconscient en déterminant si on veut vraiment réduire les émotions négatives et si oui, à quel point. Le but de cette première phase est de dissoudre progressivement la résistance thérapeutique en écoutant la voix de cette résistance. Et parfois, le simple fait d’écouter cette voix suffit à la faire disparaître.

La phase suivante, ce sont les méthodes classiques de thérapie cognitive. Il y en a beaucoup, mais je vais juste me rappeler celle que David Byrne considère comme la plus puissante : l’externalisation des voix. Cela consiste à écrire, oui, il faut écrire, ce n’est pas une option, à écrire un dialogue imaginaire avec une personnification de notre pensée négative, qu’on peut se représenter comme un petit diablotin ricanant.

Par exemple, le diablotin commence par annoncer la pensée négative : « Tu n’arrives pas à finir ton devoir de maths, tu es vraiment nul ! » Là, je vais répondre en reconnaissant la part de vérité, puis en rectifiant les exagérations : « Oui, c’est vrai, j’ai eu du mal à finir ce devoir de maths, mais c’est normal de rencontrer des difficultés à certains moments. Cela ne rend pas quelqu’un à un nul. À 20h, je vais essayer pendant encore une demi-heure, après quoi j’irai me changer les idées. »

On peut continuer le dialogue jusqu’à ce que le diablotin n’ait plus rien à dire et que les émotions négatives aient atteint le niveau d’intensité désiré. Bref, on peut voir les pensées négatives comme de petits démons muets qui essayent de nous dire des trucs en faisant de grands gestes. Si on les ignore ou qu’on les revêtons trop brutalement, les risques de revenir en bordure encore plus fort. Mais si on accepte ses pensées en reconnaissant leur part positive, puis en les confrontant calmement, alors elles peuvent se transformer en petit hamster inoffensif.

Pour aller plus loin, vous pouvez bien lire le livre Feeling Great ou écouter les podcasts de David Byrne sur le sujet. Voila, dans la description. Ils sont en anglais, par contre.