Comment se débarrasser des addictions ?

J’ai récemment lu le livre du psychiatre et neuroscientifique Jackson Brooke (voir dans la description). Ce livre parle du fonctionnement psychologique des addictions : tabac, argent, drogue, smartphones, s’ils arrêtent, nourriture, claquage de papier bulle, etc., et de comment on peut s’en défaire, avec de nombreuses études cliniques à l’appui.

Et de façon intéressante, ça ne consiste pas à faire preuve d’une volonté d’acier avec une grosse veine palpitante sur le front. En fait, ce genre d’approche a plutôt tendance à épuiser rapidement nos réserves d’énergie, et au bout d’un moment, on craque et on avale trois pots de Nutella d’un coup.

La méthode proposée dans le livre consiste en quatre étapes.

Étape 1 : Reconnaître la compulsion initiale

La première étape, c’est d’apprendre à reconnaître la compulsion initiale, l’envie soudaine de choper une cigarette, ou un cookie, ou d’aller sur Facebook. La plupart du temps, on fait cela de manière quasiment automatique et inconsciente, un peu comme un zombie. Et pour que ça change, il faut déjà arriver à se dire : « Ah, tiens, là, je ressens soudainement l’envie de m’adonner à tel ou tel comportement addictif. »

Étape 2 : Accepter cette compulsion

La deuxième étape, c’est l’acceptation de cette compulsion. Là, en général, on a envie de faire disparaître ce besoin le plus vite possible, soit en cédant, soit en le repoussant vigoureusement avec un cri de guerriers vikings. Mais il y a une troisième voie qui consiste à accepter le fait qu’on a cette compulsion, tout comme on accepte le fait qu’on a une pensée donnée dans certains exercices de méditation.

Étape 3 : Observer les manifestations physiques

La troisième étape, c’est d’observer les manifestations physiques de cette compulsion. Qu’est-ce que je ressens physiquement lorsque j’ai cette compulsion ? Une tension quelque part, une démangeaison, un goût bizarre dans la bouche ? Il ne faut pas chercher à comprendre d’où ça vient, juste : qu’est-ce que ça fait ? Quelles sensations ça provoque ?

Étape 4 : Noter ces sensations

Et la quatrième étape, ces deux notées, ces sensations, soit mentalement, soit sur un bout de papier, en essayant de trouver les mots pour les décrire. Ça peut être un petit peu laborieux, mais on finit toujours par arriver à en dire quelque chose, même de manière un peu vague et imprécise. Et c’est tout.

Répéter à chaque fois que vous avez une compulsion : merci, au revoir, bon alors, qu’est-ce que c’est que ce foutage de gueule ?

Et bien, par exemple, imaginez une personne qui ne peut pas passer 30 minutes sans fumer une nouvelle cigarette. Si cette personne doit prendre l’avion pendant plusieurs heures, est-ce que cela va la tourmenter pendant tout le vol ? Peut-être au début, mais la démo raison initiale fini par passer, ou du mois par s’atténuer.

Et similairement, si on observe avec attention les sensations physiques liées à la compulsion, et bien, la compulsion fini par passer. La différence, c’est que lorsqu’on est celle où qu’on la repousse brutalement, on renforce cette compulsion, alors que si on la laisse passer à travers nous en observant de sensations dont dix sous peu à peu le lire mental entre la compulsion et le comportement, entre l’envie de cookies et le fait de manger un cookie, entre l’envie de checker Facebook et le fait de checker Facebook.

La plupart des addictions sur de l’apprentissage par renforcement s’opère de manière inconsciente, et là, ben, c’est du désapprentissage par des renforcements qui s’opère de manière consciente.

Alors, que pensez-vous de tout ça ? N’hésitez pas à le dire en commentaire.